Higiene corporal y postural
Jose Rodríguez Briones
1. Definición del concepto de higiene
corporal y postural
Higiene corporal:
La higiene es una forma de estar sano. Para lograr una
buena higiene, debemos prestar atención a los cambios corporales, olores y
sudor. Esto nos ayuda a eliminar los gérmenes que provocan mal olor en nuestros
cuerpos.
Higiene postural:
La higiene postural es el
conjunto de normas, cuyo objetivo es mantener la correcta posición del cuerpo,
en quietud o en movimiento y así evitar posibles lesiones aprendiendo a
proteger principalmente la columna vertebral, al realizar las actividades
diarias, evitando que se presenten dolores y disminuyendo el riesgo de
lesiones. Al aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma
más adecuada se disminuirá el riesgo de sufrir de dolores de espalda.
2.
Objetivos de la higiene corporal y postural
Objetivos de la higiene corporal:
Se entienden como higiene los métodos que los
individuos utilizan para estar limpios, como el uso de jabón, champú y agua. Pero
también, para referirse a las relaciones interpersonales.
1. Objetivos de la higiene postural:
El objetivo de la
higiene postural es aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de
la forma más adecuada posible, disminuyendo el riesgo de padecer problemas de
espalda. Aunque para aquellos que ya padecen de algias vertebrales, si conocen
cómo realizar los esfuerzos cotidianos pueden mejorar su autonomía, mejorando
su actividad diaria, al no verse limitada o que el impacto sobre ella sea el
mínimo.
3. Formas, tipos o indicaciones de
higiene corporal y postural
Formas,
tipos o indicaciones de higiene corporal:
3. Parte de la medicina orientada a favorecer hábitos saludables,
en prevención de enfermedades contagiosas.
4. Reconocimiento, evaluación y
control de aquellos factores y tensiones ambientales que surgen en el lugar de trabajo y que pueden provocar
enfermedades, quebrantos de salud,
quebrantos de bienestar, incomodidad e ineficacia de los trabajadores y
los ciudadanos.
Formas,
tipos o indicaciones de higiene postural:
-Recomendaciones
al estar acostado:
las Por término medio, pasamos de 6 a 8 horas al día tumbados, tiempo
durante el cual la columna descansa sin soportar el peso del cuerpo. Por esto,
es importante cuidar la postura que se adopta cuando se está tumbado:
1. La postura
ideal al estar tumbado o durmiendo, es la que permite tener apoyada toda la
columna en la posición que ésta adopta habitualmente cuando uno está de pie.
Una buena postura es la posición fetal, tumbado de lado sobre un costado con
las rodillas y caderas flexionadas y con la cabeza y el cuello alineados con el
resto de la columna. Otra postura buena se adopta tumbado boca arriba con rodillas
flexionadas y una almohada colocada debajo de éstas.
2. Dormir boca
abajo no es recomendable salvo en caso de indicación médica, al modificarse la
curvatura normal de la columna lumbar, así como obligar al cuello a permanecer
girado hacia uno de los lados para poder respirar.
3. El colchón y
el somier deben ser rectos y de dureza intermedia, ni demasiado duros ni demasiado
blandos, permitiendo una buena adaptación a las curvas naturales de la columna.
La almohada debe ser baja para no forzar la curvatura del cuello, y la ropa de
la cama será manejable y de poco peso. Las camas grandes son más recomendables,
especialmente si se duerme acompañado, permitiendo mantener posturas más
relajadas, así como cambiar de postura con frecuencia y facilidad.
4. Evite dormir
siempre en la misma posición, en camas pequeñas, sobre un somier y un colchón
excesivamente duros o blandos, con una almohada muy alta o sin ella, y tumbado
boca abajo.
-Recomendaciones
al vestirse
Aunque sea una
acción que no se tenga demasiado en cuenta, es sabido que durante el acto de
vestirse se adoptan frecuentemente posiciones forzadas para la espalda, siendo
precisa su modificación en un intento por evitar la aparición de dolor.
1. Permanezca
sentado al ponerse los calcetines y zapatos, elevando la pierna a la altura de
la cadera o bien cruzándola sobre la contraria, manteniendo la espalda recta.
2. Para atarse
los cordones, agáchese con las rodillas flexionadas o eleve el pie apoyándolo
en una silla o taburete.
-Recomendaciones
al levantarse y sentarse en una silla o sillón-
Es un gesto que
se realiza varias veces al día y que conlleva la adopción de posturas forzadas
para la espalda y la realización de un esfuerzo muscular de cierta intensidad,
aspectos ambos con capacidad demostrada para favorecer el desarrollo de un
proceso doloroso vertebral. Por este motivo, es conveniente llevar a cabo ambas
acciones de la mejor manera posible, intentando descargar la parte inferior de
la columna:
1. Para pasar de
sentado a la posición bípeda, realice un buen apoyo con las manos
(reposabrazos, borde del asiento, muslos o rodillas) y desplace el cuerpo hasta
el borde anterior del asiento, retrasando levemente uno de los pies, que
servirá tanto de apoyo como de impulso para incorporarse.
2. Para
sentarse, es importante hacerlo de forma controlada, utilizando los apoyos
disponibles y dejándose caer suavemente sobre el asiento.
3. Es
fundamental evitar levantarse de un salto sin ningún tipo de apoyo, así como
desplomarse pesadamente a la hora de sentarse sobre cualquier tipo de
asiento.
-Recomendaciones
al acostarse y levantarse de la cama
Es especialmente
importante realizar de forma adecuada los gestos de acostarse y levantarse de
la cama, especialmente este último, después de haber estado varias horas
tumbado en la cama con la columna vertebral en una posición relajada. Las
posturas forzadas que se adoptan al realizar estos movimientos, pueden influir
negativamente en la aparición de dolor de espalda, siendo preciso
desarrollarlos de la manera más apropiada y segura para la columna.
1. Para
levantarse de la cama partiendo desde la posición de decúbito supino (tumbado
boca arriba), lo primero es flexionar las rodillas, girar el cuerpo sobre uno
de los costados y después, apoyándose en las manos, incorporarse de lado hasta
quedar sentado en la cama. Una vez sentado al borde de la cama, apoyarse en el
colchón con las manos e impulsarse hacia arriba y adelante. Nunca debe sentarse
directamente desde la posición de decúbito supino, al ser uno de los
movimientos con más riesgo para la columna por la importante sobrecarga que
genera sobre la región lumbar.
2. Al acostarse
debe hacer el movimiento contrario, es decir, sentado al borde de la cama, se
recostará sobre uno de los lados apoyándose inicialmente en los brazos, después
elevará las piernas del suelo flexionadas y finalmente las colocará sobre la
cama.
-Recomendaciones
al asearse:
En las
actividades de aseo, debe tener en cuenta la altura a la que se encuentra el
lavabo, ya que el realizar una excesiva flexión del tronco hacia delante para
lavarse la cara, los dientes, las manos, etc., puede resultar perjudicial y
especialmente doloroso para la región inferior de la espalda, y sobrecargar de
una forma excesiva la zona lumbar. La postura más adecuada es agacharse con la
espalda recta y con las rodillas flexionadas, buscando siempre que sea posible,
el apoyo de una de las manos sobre una estructura firme (lavabo, pared).
Conviene conocer
igualmente las recomendaciones útiles en el desarrollo de las
diferentes actividades de la vida diaria, dado el riesgo de provocar una
proceso doloroso vertebral que habitualmente llevan implícito.
A la hora de
realizar las labores propias del hogar, procure alternar a lo largo del día
aquellas tareas que requieran diferentes posiciones, como estar andando, de
pie, sentado, etc., respetando los periodos de descanso entre las mismas.
-Recomendaciones
al ir a la compra:
1. Es
conveniente repartir la compra a lo largo de varios días, evitando el riesgo
que supone una compra excesivamente voluminosa y pesada.
2. Para
transportar la compra se recomienda la utilización de un carro, siendo mejor
empujarlo que arrastrarlo, ya que se evitará una postura forzada en rotación
de la columna. El asa del carro debe ser alta, y si es posible que llegue a la
altura de los codos, siendo preferibles los carros de cuatro ruedas frente a
los de dos. En el caso de emplear bolsas, es conveniente repartir adecuadamente
el peso de la compra entre ambos brazos, evitando transportar más de 4-5
kilogramos de peso en cada lado, y manteniendo las bolsas lo más cerca posible
del cuerpo.
-Recomendaciones
al planchar
1. Procure no
acumular la ropa de plancha para un solo día de la semana.
2. Es importante
que la altura a la que se encuentra la tabla de planchar, quede ligeramente por
encima de la cintura para evitar una inclinación excesiva del cuerpo hacia
delante. Mantenga un pie más adelantado y/o elevado que el otro, de forma
alternativa, apoyándolo sobre un pequeño taburete que le permita mantener las
curvaturas naturales de la columna vertebral.
-Recomendaciones
al barrer, fregar o limpiar el suelo
1. La longitud
del palo de la escoba y/o la fregona ha de ser adecuada a su altura,
permitiendo que llegue al suelo sin tener que inclinar hacia delante la
espalda. Las manos cogerán el palo a una altura entre la cadera y el pecho,
manteniéndolo lo más cerca posible del cuerpo. Al moverlo, deberá hacerlo con
movimientos de los brazos y las muñecas, y no con la cintura. Los giros o
movimientos de vaivén se realizarán con las piernas y no mediante rotaciones
forzadas del tronco.
2. Al pasar la
aspiradora, es recomendable hacerlo con una pierna más adelantada y semiflexionada
que la otra, y cuando sea necesario agacharse, hágalo flexionando una de las
rodillas sin inclinar el tronco hacia delante.
-Recomendaciones
al hacer la cama
1. Para hacer la
cama de forma adecuada, separe los pies para conseguir una base amplia de apoyo.
Para remeter bien la ropa, es preferible arrodillarse sin tener que inclinar el
tronco hacia delante.
2. Si la cama
está pegada a la pared, sepárela de ésta para poder hacerla cómodamente, de
forma que le permita el acceso por ambos lados, evitando la adopción de
posturas excesivamente forzadas para la columna.
-Recomendaciones
a la hora de limpiar cristales, puertas, paredes, etc.
1. Se recomienda
hacerlo con un pie más adelantado que el otro. Sí utiliza habitualmente la mano
derecha para limpiar, adelante el pie izquierdo en tanto se apoya con la mano
izquierda sobre la superficie que vaya a limpiar. La mano empleada en la
limpieza, permanecerá a una altura situada entre el pecho y la cabeza.
2. Si tuviera
que limpiar a una altura superior a la de su cabeza, utilice un taburete para
evitar una postura forzada en extensión de la columna vertebral. Por el
contrario, en el caso de que hubiera que limpiar a una altura baja, conviene
ponerse en cuclillas para evitar la flexión anterior del tronco.
Recomendaciones al colocar o
sacar de los armarios objetos y/o utensilios de cocina
Lo más pesado y
lo que utilice con más frecuencia deberá estar colocado donde cueste menos
trabajo sacarlo, y a una altura intermedia entre la cintura y el pecho. Si hay
que coger algo de un armario o un estante cerca del suelo, se adoptará la
posición de cuclillas realizando un buen apoyo con una de sus manos.
-Recomendaciones
al meter y sacar la ropa de la lavadora
Lo más indicado
es colocarse enfrente de la lavadora en cuclillas, y proceder a meter o sacar
la ropa del interior sin inclinar la espalda hacia delante, manteniéndola
recta en todo momento.
-Recomendaciones
durante el embarazo y cuidado de niños pequeños
1. Durante el
embarazo se recomienda el descanso en posición de decúbito lateral con las
piernas flexionadas, en una cama de dureza intermedia.
2. Para dar el
pecho o el biberón al bebé, procure estar bien sentada y relajada.
3. Al pasear al
niño, utilice un carrito.Al llevarlo en brazos, utilice una mochila o bien
póngalo en el centro del cuerpo, lo más pegado que sea posible, con una pierna
a cada lado.
4. A la hora de
asear y vestir a niños pequeños, utilice bañeras y vestidores altos, con lo que
la sobrecarga de la columna será menor que sí se hace en una bañera normal o
se viste al niño encima de la cama.Tenga siempre en cuenta las normas de
higiene postural previamente recomendadas que requieran actividades prolongadas
de pie o en posición estática.
5. En los niños
mayores que se bañan en una bañera normal, es recomendable seguir una pauta
adecuada tanto para introducirlos como para sacarlos de la bañera:
permaneciendo de pie junto a la bañera con el niño en brazos, lleve una de las
piernas hacia atrás y apoye la rodilla de la pierna retrasada en el suelo, manteniendo
los codos en el borde de la bañera; sujete al niño con un brazo, apoye el otro
en el extremo opuesto de la bañera y coloque lentamente el niño dentro de ésta;
para sacarlo, repita la misma operación pero en orden inverso.
4. Conclusión
o idea personal sobre la higiene corporal y postural
En conclusión o idea personal, quiero destacar que me
parece importantísima la higiene corporal para la vida en general, pero sobre
todo a la hora de relacionarse con otras personas, convivir, o estar en contacto
con ellas, ya que no solo tu tienes que aguantar los olores, enfermedades y
demás, sino que se ven afectadas todas las personas que les rodea. Y en
relación a lo personal, pienso que es muy importante a la hora de prevenir
enfermedades y todo tipo de cosas relacionas con la desmejora de la salud.
En relación a la higiene postural, pienso que hay que
mejorar todo tipo de malas posturas y malas costumbres, ya que muchas malas
posturas llegan por medio de malas costumbres. Hay que captar todo tipo de
ideas y consejos para mejorar estas posturas, ya que esto hará que la salud en
un futuro mejore y no se vea afectada, no solo en un futuro también en un
presente. Por lo tanto es muy importante informarse y tener unas buenas
posturas para que todo sea más fácil y menos perjudicial.
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